Как составить сбалансированное меню на неделю? Советы нутрициолога

Как составить сбалансированное меню на неделю? Советы нутрициолога
Как составить сбалансированное меню на неделю? Советы нутрициолога

Из-за стремительного ритма жизни мы все меньше уделяем внимания собственному питанию: съедаем завтрак на ходу, перекусываем фастфудом, запиваем все газировкой, ужинаем перед сном. Кажется, что пора что-то менять. Вместе с Мариной Шитиковой — нутрициологом сервиса доставки правильной еды justfood, мы расскажем как качественно изменить подход к своему питанию.

Почему важно питаться правильно?

Еда — источник витаминов и минералов для каждой клеточки нашего организма. Неправильное питание (как избыточное, так и недостаточное) может нанести вред здоровью в любом возрасте. Если организм получает недостаточное количество питательных веществ, то нарушаются обменные процессы, ухудшается здоровье, снижается трудоспособность, появляется усталость. Кроме того, это отражается на внешности — начинаются проблемы с кожей, появляются признаки преждевременного старения.

По данным Росстата, опубликованным в декабре 2019 года, более 40% россиян страдают проблемами со здоровьем из-за неправильного питания. Из-за избыточного количества жиров, соли и сахара в рационе возникает набор веса, развиваются атеросклероз, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

5 советов от нутрициолога, которые помогут составить сбалансированное меню на неделю

1. Наладьте режим питания

Определите время для завтрака, обеда и ужина. Ориентируйтесь на появление естественного чувства голода.

Интервалы между приемами пищи не должны превышать 4-5 часов. За это время появляется чувство голода, а желудок излишне вырабатывает желудочный сок, который раздражает слизистую стенку желудка, провоцируя воспаления.

2. Распределяйте белки, жиры и углеводы в течение дня

— 25-30% от нормы суточного потребления углеводов должно приходиться на завтрак.

— Для второго завтрака или перекуса выбирайте полезные жиры и медленные углеводы.

— В завтраке, обеде и ужине должен быть баланс белков, жиров и углеводов.

— На ужин рекомендуем отдавать предпочтение белкам, углеводам и свежим овощам.

— Делайте разнообразные перекусы (например, это могут быть фрукты, овощи, орехи и т. д.)

3. Рассчитайте оптимальное количество калорий

Помните о том, что правильное питание — не диета. Однако лучше всего индивидуально рассчитывать количество калорий, которое вам нужно потреблять в течение дня. Так вы не допустите перееданий и набора веса.

Рассчитать базовое количество калорий поможет формула Харриса-Бенедикта. Подставив в формулу значения вашего веса, роста, возраста, вы получите необходимое для вас количество калорий в сутки (BMR, Basal Metabolic Rate).

Формула для мужчин

BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

Например, 30-летнему мужчине с весом 85 кг и ростом 185 см нужно 1 944 калорий для обеспечения организма энергией и питательными веществами.

Формула для женщин

BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Например, BMR 25-летней девушки с весом 55 кг и ростом 170 см будет равен 1 373 калорий.

Помните, что уровень калорий зависит от образа жизни и физической нагрузки.

— Если у вас сидячий образ жизни, то умножьте получившийся BMR на 1,2.

— Если вы занимаетесь спортом до трех раз в неделю, то BMR * 1,375.

—Если у вас почти каждый день интенсивные тренировки, то BMR * 1,725.

4. Проведите ревизию холодильника

Перед тем, как составить список продуктов и меню на неделю, проведите ревизию холодильника. Это поможет избежать спонтанных покупок и лишних трат.

5. Составьте список для похода в супермаркет

— Запланируйте блюда на каждый прием пищи в зависимости от КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы).

— Объедините повторяющиеся ингредиенты в разных рецептах. Например, если у вас присутствуют помидоры сразу в нескольких блюдах — посчитайте их общее количество.

— Разбейте продукты по отделам ближайшего супермаркета, чтобы было удобнее.

Если вы хотите питаться правильно, но у вас нет времени на расчеты, поход по магазинам и приготовление, то спешим обрадовать — сервис доставки правильной еды justfood сделал все за вас.

Дневной рацион включает в себя пять блюд, разработанных профессиональными нутрициологами в зависимости от ваших потребностей и нормы калорий. Остается только разогреть контейнер с готовой сбалансированной по всем параметрам пищей и съесть его в нужное время.

justfood — сервис доставки правильного питания на каждый день, который заботится об экологии. Вы можете вернуть курьеру пластиковые контейнеры, и они отправятся на переработку
justfood — сервис доставки правильного питания на каждый день, который заботится об экологии. Вы можете вернуть курьеру пластиковые контейнеры, и они отправятся на переработку

Все блюда готовятся исключительно из свежих продуктов без усилителей вкуса, сахара и с рассчитанной нормой соли. Каждое блюдо упаковано в отдельный контейнер и уже готово к употреблению. Курьеры привезут вам полноценный рацион в любой часовой интервал с 6 до 12 утра.

Изображения: justfood.pro, freepik.com