Как восстановить сбившийся режим сна? 6 простых советов

Как восстановить сбившийся режим сна? 6 простых советов
© freepik.com

Три часа ночи, вы ворочаетесь в кровати и никак не можете уснуть. Знакомая ситуация? Наверное, каждый из нас хоть раз в жизни сталкивался с бессонницей. Вместе с магазином товаров для сна Биоподушка мы решили выяснить, почему бывает так трудно заснуть и как восстановить сбившийся режим сна без помощи снотворных.

Бессонница во всем мире

Бессонница или инсомния — самое распространенное нарушение сна во всем мире. По результатам исследования ученых Колумбийского университета (США), около 30% взрослого населения планеты сталкиваются с бессонницей. При этом 60% опрошенных никогда не обращались за помощью к специалисту.

По результатам опроса «Здоровье Mail.ru», лишь каждый третий россиянин спит рекомендованные врачами 8 часов, а 53% не хватает времени на сон. Причинами недосыпа респонденты чаще всего называли бессонницу (30%), хобби или дела (27%) и работу допоздна (22%).

Что такое бессонница и откуда она берется?

Термин «бессонница» включает в себя различные явления: трудности засыпания (не можете уснуть более часа), систематические пробуждения посреди ночи и поверхностный сон.

По продолжительности протекания бессонница бывает острой (длится менее 3-х недель) и хронической (длится более месяца). По степени — слабо выраженной (легкая бессонница), средне выраженной и выраженной.

Причин бессонницы может быть множество, но самая распространенная из них — стресс. Повышенная тревога за работу или близких, постоянное самокопание перед сном активизируют нервную систему и повышают уровень гормона стресса кортизола. По статистике The National Sleep Foundation из-за повышенного уровня тревожности, бессоннице сильнее всего подвержены женщины.

Также причинами бессонницы могут стать:

  • нарушение гигиены сна;
  • неправильное питание;
  • сбой биологических часов;
  • синдром беспокойных ног;
  • прием стимуляторов;
  • соматические заболевания.

Что поможет заснуть?

Чаще всего мы думаем, что самое простое и эффективное решение при бессоннице — это прием снотворных. Но специалисты считают, что к таблеткам стоит прибегать лишь в крайних случаях. Так что же делать, если не получается уснуть?

Создайте комфортные условия для сна

Существуют люди, которые могут спать везде: под грохот чемоданов в аэропорту, под шум телевизора из соседней комнаты, на неудобном диване или кресле. Однако если вы не можете уснуть, постарайтесь окружить себя комфортными условиями. В первую очередь обзаведитесь приятным к телу постельным бельем, удобным матрасом и хорошей подушкой.

Для хорошего сна и оптимальной поддержки позвоночника покупайте ортопедические матрасы и подушки. При выборе матраса учитывайте индивидуальные ощущения, а также свой вес, возраст и состояние здоровья.

Как и матрас, правильная подушка должна обеспечивать удобную поддержку голове, равномерно распределять давление и позволять расслабляться всем мышцам плечевого пояса и шеи. Если во время сна ничего не будет давить на мышцы и сосуды, то восстановится кровообращение, и улучшится работа мозга, перестанут мучать головные боли.

Например, ортопедическая Биоподушка имеет анатомическую форму, повторяющую изгибы спящего человека. Размер подушки 60х40 см, два валика разной высоты (9 и 11 см) обеспечат комфортный сон в любом положении. Для сна на спине подойдет низкий валик, для сна на боку — высокий, чтобы высота подушки соответствовала просвету между кроватью и шеей. Подушка снизит напряжение мышц и избавит от болей в области шеи и спины.

Наполнитель — Memory Foam. Пена производится из экологически чистых компонентов европейского производства. Обладает эффектом памяти и подстраивается под форму тела, сохраняя ее на протяжении всей ночи. Изначально материал Memory Foam был разработан лабораторией NASA для снижения воздействия гравитационных перегрузок на астронавтов.

Биоподушка гипоаллергенна, не выделяет вредных веществ и не имеет запаха. Микропористая структура отводит лишнее тепло, и подушка будет прохладной в течение всей ночи. В комплекте идет наволочка из 100% трикотажа. Она не электризуется, прекрасно впитывает влагу и пропускает воздух. Сейчас действует акция: набор из трех ортопедических подушек со скидкой 50%.

Выключите свет и проветрите комнату

В комнате, где вы спите должно быть темно и прохладно. Так как в щитовидной железе в зависимости от окружающего освещения вырабатывается гормон мелатонин. Он регулирует циркадные ритмы организма (внутренние биологические часы). При ярком свете его выработка замедляется, по мере приближения темноты – увеличивается. Поэтому яркий свет в комнате, а также телевизор и смартфон перед сном могут сбить естественные ритмы организма.

Еще один простой способ помочь себе заснуть — это проветривать комнату. В идеале несколько раз в день, и обязательно — перед сном, чтобы насытить воздух кислородом. Если заснуть никак не удается, то примите горячую ванну или душ. Это поможет сделать изменение температуры более резким и ускорит процесс засыпания.

Правильно ужинайте

Голод или наоборот тяжесть в животе могут вызывать неприятные ощущения и ухудшить процесс засыпания. Поэтому главный совет — ужинайте за 3-4 часа до сна. Еда должна быть легкая, например, куриная грудка, нежирная рыба, салат или отварные овощи. Если вы не наелись, то примерно за час до сна выпейте стакан кефира или теплый травяной чай. Помните о том, что ваша цель не ограничивать себя в еде любой ценой, а нормализовать сон.

Поддерживайте физическую активность

Занятия спортом — отличный способ избавиться от напряжения и переключиться. Однако врачи советуют ходить в зал не позднее чем за три часа до сна, чтобы не спровоцировать возбуждение нервной системы.

Расслабьтесь перед сном

Новые впечатления, радостные или негативные эмоции будоражат нашу психику. Особенно, если у вас есть привычка анализировать свой день перед сном. Чтобы немного успокоиться попробуйте устроить расслабляющее домашнее SPA, помедитируйте 10-15 минут или почитайте книгу.

Не оставайтесь в постели, если не спите

Если вы не можете заснуть в течение получаса, то не лежите в постели просто так. Встаньте и попробуйте позаниматься другими делами. Оставаясь в кровати при бессоннице, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не засыпать. Это может стать плохой привычкой.