Автор Hype.ru, перфекционист и зануда

Готовимся к лету: 10 эффективных упражнений, которые можно выполнять дома

Карантин — не повод откладывать занятия спортом, тем более лето всё равно скоро наступит. Вот 10 упражнений для полноценной домашней тренировки — пусть ваша самоизоляция проходит с пользой для фигуры.

Готовимся к лету: 10 эффективных упражнений, которые можно выполнять дома
© imsure.life

Эти упражнения не требуют специального инвентаря — можете работать с собственным весом. Однако постарайтесь заниматься в спортивной одежде и кроссовках — это добавит комфорта и убережёт от травм.

В самом начале уделите 5-10 минут разминке. В идеале пусть в ней будут элементы суставной гимнастики и упражнения на разогрев (например, прыжки или бег на месте) — это поможет не омрачать вынужденное сидение дома травмами. А на каждое из упражнений лучше отвести 3-4 подхода, чтобы эффект был нагляднее.

1. Приседания

Хотите поддерживать ягодицы в форме — приседайте. Недаром именно присед называют королём упражнений.

Классические приседания © ammansport.com
Классические приседания © ammansport.com

Из положения стоя (ноги на ширине плеч) опускайте таз, отводя его назад. Пятки остаются на полу, колени смотрят в стороны, а носки немного развёрнуты.

Старайтесь присесть как можно глубже, но при этом держите спину прямо и не ставьте рекордов по глубине приседа. Один подход — 12–15 раз.

Важно! Приседания обязательно выполнять в тренировочных кроссовках с хорошей амортизацией — так нагрузка правильно распределяется по стопе.

Adidas by Stella McCartney Pureboost
Adidas by Stella McCartney Pureboost

Например, у adidas by Stella McCartney Pureboost — отличная система амортизации, и они быстро надеваются за счёт фирменной системы шнуровки.

2. Зашагивания

Зашагивания — казалось бы, простое упражнение, но оно очень эффективно для проработки мышц ягодиц и бедра. Его можно выполнять с любым инвентарём — замените тумбу из спортзала на невысокий стул, табурет или даже диван.

Из положения стоя поднимаете ногу на препятствие, подтягиваете вторую и спускаетесь в обратном порядке. Делайте так по 15 раз на каждую ногу.

Обратите внимание: колено рабочей ноги должно быть согнуто под прямым углом, чтобы не травмировать сустав.

Зашагивания © Pinterest
Зашагивания © Pinterest

Усложнить задачу можно, взяв в руки гантели или любой другой утяжелитель. И помните про кроссовки для тренировок — в этом упражнении без них запросто травмируете голеностоп. Подойдёт даже классика в ретро-дизайне Nite Jogger — внутри у них — внутри у них амортизирующая подошва Boost.

3. Выпады

Чтобы наверняка «добить» ягодицы и мышцы бедра, а также хорошенько задействовать квадрицепсы, добавим выпады. Самые простые выполняются с собственным весом, а для усложнения подойдут гантели или бутылки с водой.

Из положения стоя делайте выпад вперёд поочерёдно каждой ногой, перенося на неё вес тела, и возвращайтесь назад. Корпус можно наклонить немного вперёд, но спину держите ровно. Сделайте по 10–12 повторений на каждую ногу.

Выпады © Fitnesstale
Выпады © Fitnesstale

Чтобы хватило сил на большее количество повторений, попробуйте компрессионную одежду для спорта.

Леггинсы adidas Must Haves
Леггинсы adidas Must Haves

Например, леггинсы adidas Must Haves поддерживают поддерживают мышцы и помогают выполнять упражнения на ноги.

4. Отжимания

Универсальное упражнение для тренировки грудных мышц и трицепсов — отжимание.

Отжимания © Pinterest
Отжимания © Pinterest

Займите положение в упоре лежа. Локти направлены под углом 45 градусов к телу, живот и ягодицы втянуты, спина прямая. Опускайтесь вниз, насколько получится. Если наскучит, поменяйте постановку рук: с широкой больше внимания уделяется грудным мышцам, с узкой— трицепсам.

Для одного подхода достаточно 10 отжиманий. Если в первое время будет тяжело — не сдавайтесь, отжимайтесь, поставив колени на пол.

Отжимания с колен © Vistanews
Отжимания с колен © Vistanews

Кроссовки при выполнении отжиманий тоже важны — с ними ноги не будут скользить и нагрузка распределится равномерно.

5. Обратные отжимания

Обратные отжимания идеально работают в паре с обычными.

Обратные отжимания от стула © en.freegames66.com
Обратные отжимания от стула © en.freegames66.com

Повернитесь к спиной к любой неподвижной опоре, обопритесь руками (пальцы повёрнуты к себе) и отжимайтесь. Ноги при этом прямые или стоят на полу под углом 90 градусов. Не садитесь до конца — просто опустите корпус, пока плечи не будут параллельны полу.

Майка для фитнеса
Майка для фитнеса

Помните про удобную одежду: например, майка для фитнеса облегает тело облегает тело, впитывает влагу и даёт коже дышать.

6. Скручивания

Классика жанра, без которой не обходится ни одна тренировка — работа над прямой мышцей живота. Лягте на пол и поставьте на пол ноги, руки сложите на затылке и плавно поднимайте и опускайте корпус, без рывков. Сделайте минимум 20 раз.

Прямые скручивания © Pinterest
Прямые скручивания © Pinterest

7. Обратные скручивания

Нижняя часть прямой мышцы живота сама себя не проработает. Лягте на пол (а лучше на коврик), ноги согните в коленях под прямым углом. Поднимайте вверх ноги, отрывая таз, но при этом оставляя лопатки на полу. 10-15 повторений — и отдыхайте.

Обратные скручивания © Pinterest
Обратные скручивания © Pinterest

8. Планка

Любимая многими планка — отличный способ проработать пресс в статике. Займите положение в упоре лёжа: руки под плечами, тело представляет одну линию, ягодицы и живот втянуты. Держите планку первые два дня 3-4 подхода по 20 секунд, затем два дня — 30 секунд, и так, наращивая время, можно дойти до 2-х минут. Не забывайте дышать!

Планка © balanceandbreatheyoga.com
Планка © balanceandbreatheyoga.com

При выполнении таких упражнений важно позаботиться о поддержке груди.

Бра adidas Stronger For It
Бра adidas Stronger For It

Бра adidas Stronger For It гарантирует надёжную поддержку и отводит влагу, в лучшие времена он прекрасно подойдёт и для бега.

9. Боковая планка

Дополнить обычную планку можно боковой — она чудо как хороша для проработки косых мышц живота.

Боковая планка © kuaibao.qq.com
Боковая планка © kuaibao.qq.com

Лягте на пол, локоть поставьте на пол — предплечье полностью лежит на полу. Теперь оторвите бёдра от пола, но корпус держите прямым. Удерживайте баланс как можно дольше. Вы молодец! Переворачивайтесь на другой бок и повторяйте!

10. Лодочка

После упражнений на пресс уделим внимание мышцам-разгибателям спины. Лягте на коврик на живот, руки вытянуты перед собой вперёд, ноги прямые. Одновременно поднимите и потом опустите руки и ноги, но делайте это плавно.

Лодочка © Pinterest
Лодочка © Pinterest

Повторите это упражнение 10–12 раз и выдыхайте — тренировка окончена!


Вместе с Adidas предлагаем выяснить, насколько ты хорошо разбираешься в кроссовках. Пройди тест и узнай, какая пара кроссовок подходит именно тебе!